스쿼트 중량이 오히려 줄어들 때 극복 방법 5가지
스쿼트 중량이 오히려 줄어드는 상황은 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 누구나 한 번쯤 겪을 수 있는 흔한 문제입니다. 이를 극복하려면 몇 가지 원인을 점검하고, 그에 맞는 해결책을 적용해보는 것이 중요합니다.
훈련 피로 누적
원인: 과도한 훈련량, 충분하지 않은 휴식, 또는 회복 부족으로 근육과 신경계가 지쳤을 가능성이 있습니다.
해결책:
- 훈련 빈도를 줄이거나(예: 주 3회에서 2회로), 강도를 낮춰보세요.
- 수면을 7-9시간 확보하고, 스트레스 관리도 병행하세요.
- 1-2주 정도 완전히 쉬거나 가벼운 운동(디로드 기간)을 가져보는 것도 효과적입니다.
영양 부족
원인: 근력 증가를 위해 필요한 칼로리와 단백질 섭취가 부족할 수 있습니다.
해결책:
- 하루 칼로리 섭취량을 점검하고, 체중 증가나 근육 회복을 위해 약간의 잉여 칼로리를 유지하세요.
- 단백질은 체중 1kg당 1.6-2g을 목표로 섭취(예: 70kg이라면 112-140g).
- 탄수화물도 충분히 먹어 에너지원을 확보하세요.
기술적 문제
원인: 스쿼트 폼이 무너지거나, 무게가 무거워질수록 동작이 비효율적이 되었을 가능성.
해결책:
- 가벼운 중량으로 폼을 다시 점검하세요. 엉덩이 위치, 무릎 방향, 코어 긴장 등을 체크.
- 거울이나 동영상 촬영으로 자세를 분석하거나, 코치나 동료에게 피드백을 받아보세요.
- 보조 운동(예: 고블릿 스쿼트, 레그 프레스)으로 약한 부위를 강화하세요.
훈련 프로그램의 정체
원인: 같은 중량과 반복 횟수에 몸이 적응해서 더 이상 자극이 부족할 수 있습니다.
해결책:
- 점진적 과부하(Progressive Overload)를 다시 적용: 중량, 반복 횟수, 세트 수를 조금씩 늘리세요.
- 프로그램 변경(예: 5x5에서 3x10으로, 또는 반대로)을 시도.
- 변화를 주기 위해 템포 스쿼트(천천히 내리기)나 프론트 스쿼트 같은 변형 동작을 추가하세요.
심리적 장벽
원인: 실패에 대한 두려움이나 자신감 저하로 무게를 들기가 꺼려질 수 있습니다.
해결책:
- 작은 성공 경험을 쌓아보세요. 현재 들 수 있는 중량보다 약간 낮은 무게로 시작해서 점차 올리기.
- 세트 사이에 긍정적인 자기 대화(예: "이건 할 수 있다")를 해보세요.
- 파트너와 함께 훈련하며 동기부여를 얻는 것도 좋습니다.
지금 중량이 줄어든 상태라면, 먼저 1-2주간 회복에 집중한 뒤 가벼운 무게로 다시 시작해보세요. 기록을 남겨서 자신의 상태(중량, 기분, 피로도 등)를 추적하면 원인을 파악하기 쉬워집니다. 꾸준히 조정하며 시도해보면 다시 중량이 올라갈 겁니다.